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U15-U14-U13. Programme de reprise individuel

Retrouvez l'ensemble du programme de reprise individuel pour U15, U14 et U13...


L’objectif de ce programme est de permettre à votre corps de se réadapter à une charge de travail hebdomadaire. Il est possible de modifier les jours à conditions de laisser une journée de repos entre chaque séance. Reprise collective prévue le mardi 16 août pour les U15 et U14 et le lundi 22 août pour les U13. Retrouvez le planning de reprise U15, U14 et U13.

 

NE PAS OUBLIER DE S’HYDRATER
 
 
 

DATES

ENDURANCE CAPACITE (AEROBIE)

RENFORCEMENT / DEVELOPPEMENT MUSCULAIRE

LUNDI 01 AOUT

2 footings de 10 minutes

Gainage : Ventrale / Dorsale / Latérale (les 2 côtés).

30 secondes de chaque sans pause.

Abdos : 15 grand droit / 15 obliques gauche / 15 obliques droit

MERCREDI 03 AOUT

2 footings de 15 minutes

Gainage : Ventrale / Dorsale / Latérale (les 2 côtés).

30 secondes de chaque sans pause.

Abdos : 15 grand droit / 15 obliques gauche / 15 obliques droit

VENDREDI 05 AOUT

2 footings de 15 minutes

Gainage : Ventrale / Dorsale / Latérale (les 2 côtés).

30 secondes de chaque sans pause.

Abdos : 15 grand droit / 15 obliques gauche / 15 obliques droit

LUNDI 08 AOUT

2 footings de 15 minutes

Gainage : Ventrale / Dorsale / Latérale (les 2 côtés).

30 secondes de chaque sans pause.

Abdos : 15 grand droit / 15 obliques gauche / 15 obliques droit

Pompes : Jambes tendues ou genoux au sol, 10 pompes.

MERCREDI 10 AOUT

2 footings de 20 minutes

Gainage : Ventrale / Dorsale / Latérale (les 2 côtés).

30 secondes de chaque sans pause.

Abdos : 15 grand droit / 15 obliques gauche / 15 obliques droit

Pompes : Jambes tendues ou genoux au sol, 2 x 10 pompes.

VENDREDI 12 AOUT

2 footings de 20 minutes

Gainage : Ventrale / Dorsale / Latérale (les 2 côtés).

30 secondes de chaque sans pause.

Abdos : 15 grand droit / 15 obliques gauche / 15 obliques droit

Pompes : Jambes tendues ou genoux au sol, 2 x 15 pompes.

 

POSTURE A ADOPTER POUR LE GAINAGE

 

Posture ventrale Posture dorsale Posture latérale (2 côtés)


 

 

 

 

 

MAINTENIR LE TRONC ET LES MEMBRES INFERIEURS DANS UN MEME AXE DANS UN MEME ALIGNEMENT SEGMENTAIRE

 

POSTURE A ADOPTER POUR LES ABDOS

 

Grand droit Obliques gauche et droit